Les repas de fin d’année
Un équilibre à trouver
Le dilemme de l’année
Les fêtes de fin d’année, c’est un peu un mélange de deux états d’esprit. D’un côté, la joie de pouvoir partager des moments agréables avec ses proches autour de bons repas et de l’autre, le stress de voir ses efforts partir en fumée à cause de quelques excès.
Et ça se comprend ! Personne n’a envie de “repartir à zéro” en début d’année.
Heureusement, il y a des solutions non seulement pour limiter la casse, mais même pour continuer à progresser pendant cette période sans avoir à s’imposer de restriction trop importante. Dans ce guide de survie aux fêtes de fin d’année, Izisport vous guide pour que vous puissiez faire les meilleurs choix !
Le saviez-vous: chez Izisport, vous pouvez bénéficier d’un coach personnel pour presque rien. Et ça tombe bien, car un coach forge la motivation, alors prenez rendez-vous !
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1. Ne pas arrêter le sport pendant les fêtes
On sait ce que c’est. Il fait froid dehors, peut-être même qu’il neige, on est tellement mieux sous un plaid devant la télé avec quelque chose à grignoter que dehors à transpirer ! Sauf que, faire une petite séance de sport ça peut être très rapide et ça peut changer pas mal de chose.
En plus, ce n’est pas incompatible avec un après-midi tranquille. Rien ne vous empêche de placer une petite séance d’entraînement de 45 min puis de vous relaxer le reste de la journée. Une séance d’entraînement ça peut être : 45 min de marche, une séance de musculation, un petit circuit training à faire à la maison, ou autre… Le but est juste “d’activer” vos muscles et votre cœur pendant quelques minutes par jour.
Vous vous sentirez beaucoup mieux et vous aurez moins tendance à vous jeter sur le paquet de papillotes qui vous attend à la maison ! Notre conseil, privilégiez le Full Body pendant cette période. Travailler l’ensemble du corps en une séance procure une bonne sensation de satisfaction et en plus consomme pas mal d’énergie.
Le top du top, c’est de pouvoir enchaîner les exercices d’un Full Body en circuit, c’est à dire sans récupération (ou très peu) entre chaque exercice. La séance est très efficace et permet d’augmenter la densité de travail. Votre séance ne dure que 45 min et vous pouvez profiter du reste de votre journée !
2. L’anticipation, une des bases
L’avantage des fêtes de fin d’année, c’est que nous savons exactement quand elles auront lieu. Pouvoir anticiper le surplus calorique et les séances d’entraînement “manquées” peut tout changer en termes de résultat.
Avec un peu de préparation, cette période qui est parfois source de stress le sera beaucoup moins. Le but alors est de réduire légèrement votre total calorique les quelques jours précédents le début des hostilités et éventuellement d’augmenter votre volume d’entraînement si jamais vous n’êtes pas sûr de pouvoir suivre toutes ces séances.
Vous pourrez ainsi prendre, sans culpabiliser, quelques jours de repos en fin d’année pour être au top de votre forme début janvier ! L’idéal serait d’anticiper 7 à 10 jours avant le début des fêtes. Pour cela, vous pouvez réduire votre apport calorique de 15 à 25% tout en veillant à bien consommer assez de protéines.
Pour l’entraînement, c’est un peu la même chose : le but est de booster le volume d’entraînement de 15 à 25% et pourquoi pas d’ajouter quelques minutes de cardio en fin de séance. Réduire les temps de récupération est aussi un excellent moyen d’augmenter la densité de vos entraînements.
Attention à ne pas trop en faire non plus ! Un trop gros déficit calorique et un volume d’entraînement trop élevé peuvent avoir l’effet inverse. Si vous commencez les fêtes de fin d’année affamé et épuisé, vous risquez au contraire de trop vous relâcher pendant cette période et de reprendre tout ce que vous avez perdu.
Vous pouvez également anticiper sur le court terme en adaptant les choses la veille ou quelques heures avant un repas. Ces petites astuces peuvent réellement “limiter la casse” sans pour autant vous demander trop de sacrifices.
- Au cours de la journée (ou même la veille), il faut penser à boire assez d’eau. Cela vous permettra de mieux gérer votre appétit mais aussi de vous assurer que toutes les fonctions digestives sont prêtes à encaisser un gros surplus calorique.
- Consommez assez de protéines pendant la journée. Elles ont un effet direct sur la gestion de l’appétit et de la satiété. Elles sont importantes pour la récupération et le développement musculaire. Les repas de fête sont bien souvent chargés en lipides et en glucides mais pas forcément assez en protéines. Vous pouvez donc préparer le coup en amont en augmentant un peu la quantité de protéines sur les repas précédents.
- Vous pouvez expérimenter le jeûne intermittent pour mieux gérer votre apport calorique. Vous aurez alors plus de “liberté” pour les repas plus copieux.
- Augmentez un peu le rythme de vos séances de sport ! Le principe est simple, entraînez-vous non-stop pendant 45 à 60min. Très peu de récup, des mouvements enchaînés… Attention cependant, cette pratique doit rester exceptionnelle !
3. Connaitre vos limites
Prendre un peu de bons temps c’est bien. Relâcher la pression et passer des moments de qualité avec ses proches c’est important, voire même vital ! Ceci-dit, il y a une différence entre apprécier de bons repas et se goinfrer de tout ce qui vous tombe sous le nez.
D’ailleurs, le plaisir laisse place à la culpabilité et même parfois à l’inconfort lorsqu’on mange plus que ce que notre estomac peut assumer.
La solution c’est d’être attentif à son ressenti. C’est d’être capable de déterminer si oui ou non votre estomac est plein à 100% et pas à 120%, là où ça devient problématique. Manger en excès est une sorte d’intoxication alimentaire.
Votre corps réagit de façon à vous faire savoir que c’était une mauvaise idée… En plus d’être mauvais pour votre organisme, c’est tout simplement du gaspillage de manger plus que ce que votre corps peut assumer.
Donc soyez plus vigilent et arrêtez-vous lorsque vous êtes plein à 90 – 95%. Vous vous sentirez bien plus satisfait car moins “dérangé” par les effets négatifs d’une suralimentation.
4. Doucement avec l’alcool
On ne peut pas parler des fêtes de fin d’année sans parler d’alcool. Consommer de l’alcool comme vous devez le savoir, ce n’est pas la meilleure chose à faire lorsqu’on cherche à avoir un physique musclé, moins gras et en bonne santé.
Évidemment, comme toutes les autres recommandations, le tout n’est pas de tout chercher à supprimer, mais plutôt de prendre un peu de recul. Il faut se demander si oui ou non on n’est pas en train de trop abuser des bonnes choses !
Donc restez vigilent et limitez au strict minimum en terme de boisson alcoolisée.
5. Ne pas se goinfrer
Une astuce valable aussi bien pendant les fêtes qu’à d’autres moments de l’année : prenez votre temps pour manger ! Un conseil qui paraît évident mais qui est pourtant très important et pas vraiment observé.
Il est important de comprendre que ce n’est pas parce que vous mâchez et avalez vos aliments qu’ils seront forcément bien digérés et assimilés. Il faut donc autant que possible que vous puissiez prendre le temps d’apprécier vos repas, surtout lorsqu’ils sont riches et copieux comme pendant la période de fin d’année.
Vous éviterez les ballonnements, les crises de foie, les nuits agitées, les sueurs nocturnes… Prendre le temps et avoir conscience de ce que vous mangez peut vous aider à mieux gérer les quantités que vous consommerez.
Une meilleure assimilation augmentera vos chances de vous servir de ces excès comme carburant lors de vos prochaines séances de sport, plutôt que de la stocker dans vos réserves de gras… Le choix et vite fait ! Donc pas de précipitation, mais plutôt beaucoup d’appréciation.
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