Comment connaitre ses besoins en apport Kcal ?
Des calculs simples pour des résultats visibles
En quoi ces calculs sont importants et pertinents pour votre objectif ?
Quel que soit votre objectif, et vous avez déjà dû l’entendre, l’alimentation est la clé de la réussite. Elle constituerait même 80% de l’accomplissement de l‘objectif. Une bonne raison pour s’y mettre !
Mais qu’est-ce qu’on entend par avoir une alimentation « adaptée » ? Vous avez peut-être déjà entendu parler de « besoins caloriques » et « d’apports caloriques » mais vous ne comprenez pas vraiment à quoi cela correspond et surtout, comment l’appliquer concrètement à votre alimentation.
Reprenons donc ensemble les bases : ce qu’on appelle « l’apport calorique », c’est la quantité de nourriture, donc de nutriment, que vous aller consommer chaque jour. Cet apport est mesuré en Kilocalories (Kcal) ou en Joule (J).
Mais attention, seule une partie des nutriments, les macronutriments, sont concernés : les protéines, les glucides et les lipides. Ainsi, chaque aliment va vous apporter une certaine quantité de calories / joule.
En parallèle, vous devez connaitre votre « besoin calorique », c’est-à-dire la quantité de calorie que vous consommez en une journée, pour comprendre si votre apport est en adéquation avec vos besoins.
En résumer, c’est cette quantité mise en perspective avec vos besoins caloriques qui vont déterminer si vous aller prendre, maintenir ou perdre du poids. C’est pour cela qu’il vous faut calculer vos besoins caloriques.
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1. Calculer votre métabolisme de base
Et c’est maintenant qu’une grande partie de nos lecteurs vont avoir des cheveux qui se dressent sur la tête et vont essayez de faire demi-tour en comprenant que des formules mathématiques vont être nécessaires mais attendez ! On vous promet que nous allons faire au plus simple pour vous expliquer et vous permettre de vous améliorer.
Pour commencer, ces formules sont l’un des moyens les plus fiables de calculer vos besoins et vont vous permettent de créer une bonne base de travail que vous pourrez ajuster tout au long de votre progression.
Maintenant que vous êtes convaincu, laissez nous vous apprendre comment calculer le métabolisme de base ou Basal Metabolic Rate (BMR) en anglais. Pour commencer, vous devez savoir que le métabolisme de base prend en compte 3 critères pour être calculé : votre poids en Kg, votre taille en Cm, votre âge et votre sexe biologique.
Ensuite, il existe 2 équations pour calculer votre Métabolisme de base. Les deux vous donnerons des résultats similaires donc libre à vous de pencher pour l’une ou pour l’autre.
Ainsi, pour les hommes, le calcul sera : 10P + 6.25T – 5A + 5 ou 13.397P + 4.799T – 5.677A + 88.362
Pour les femmes, le calcul sera : 10P + 6.25T – 5A – 161 ou 9.247P + 3.098T – 4.330A + 447.593
Le résultat que vous obtiendrez va correspondre aux calories que vous brulez en une journée au repos, il va donc falloir le multiplier par un coefficient d’activité. Voici le barème des coefficients d’activité, soyez le plus honnête possible pour avoir un résultat fidèle.
Métabolisme de base x 1.1 = sédentaire, pas d’activité
Métabolisme de base x 1.2 = activité physique légère, une à deux fois par semaine
Métabolisme de base x 1.3 = activité physique modérée, trois à quatre fois par semaine
Métabolisme de base x 1.4 = activité physique modérée quotidienne
Métabolisme de base x 1.5 = activité physique intense six à sept fois par semaine
Grâce à ce dernier calcul, vous obtenez une estimation du total d’énergie que vous dépensez en une journée, toute activité confondue. Et, vous vous en doutez, ce résultat correspond à vos besoins caloriques !
Si jamais ces calculs vous semblent trop compliqués, il existe de nombreux sites internet et applications qui feront ces calculs à votre place.
2. Expérimenter vos besoins caloriques
Bien que ces calculs vous permettent d’avoir un point de départ duquel vous lancer et peuvent vous guider tout au long de votre progression, il est indéniable que leur fiabilité n’est pas de 100%. Il va donc falloir vous armer de patience et bien vous organiser.
Avec cette méthode, il vous faudra trouver une balance pour vous peser et une balance alimentaire pour peser tous les aliments que vous aller ingérer. Chaque semaine, vous devrez vous peser et établir un total calorique précis de tous les aliments que vous aurez ingéré.
Le principe ici sera de comparer l’apport calorique à l’évolution de votre poids par rapport à votre métabolisme de base.
Si vous observez une perte de poids, cela signifie que votre apport calorique est en dessous de vos besoins caloriques et par conséquent que vous êtes en déficit, ce qui est une très bonne chose dans le cadre d’une perte de poids. A l’inverse, si vous avez pris du poids, cela signifie que votre apport calorique est au dessus de vos besoins caloriques, une bonne nouvelle dans le cadre d’un objectif de prise de masse musculaire.
Continuez l’observation sur un mois (soit 4 à 5 semaines) pour déterminer si vos nouveaux apports caloriques correspondent à votre objectif et ajustez si nécessaire.
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